Troubles du sommeil : causes et remèdes (2/2)
Le tiers de notre vie devrait être consacré au sommeil : c’est en effet un facteur majeur de notre équilibre mental et physiologique. On connaît son rôle réparateur dans les fatigues physiques, intellectuelles et émotionnelles de la journée. Grâce aux progrès de l’imagerie cérébrale, on comprend un peu mieux, aujourd’hui, son importance dans le processus de mémorisation ainsi que dans la croissance et la régénération des tissus ou la production hormonale. Or, au cours des cinquante dernières années, la durée moyenne du sommeil a baissé de deux heures en France.
Si cette tendance peut se justifier par l’évolution de nos modes de vie – notre activité physique est moindre et grâce à l’électricité, nous veillons plus tard le soir, il n’est pas normal que plus de 30 % des Français se plaignent de mal dormir et que 10 % souffrent d’insomnies chroniques.
Conseils pour retrouver un sommeil normal
1 – Les bons gestes
La clef d’un sommeil réparateur repose sur des habitudes. Certes notre mode de vie n’est pas toujours compatible avec l’ensemble de ces conseils, mais en suivant seulement un tiers d’entre eux, on pourra constater un changement déjà appréciable dans la qualité de notre sommeil. Évitez tous les médicaments qui interfèrent avec la régulation du sommeil.
2 – Respecter votre horloge biologique
Adoptez des horaires de coucher et de lever réguliers. Préférez, vous coucher tôt pour vous lever tôt (sauf si vous êtes couche-tard de constitution). Et cela même le week-end !
Allez-vous coucher dès les premiers signes de sommeil. Si vous ne dormez pas dans la demi-heure suivant le coucher, relevez-vous et faites quelque chose d’agréable jusqu’au prochain cycle de sommeil (renoncez à un travail posté si vous êtes un lève-tôt).
Arrêtez toute activité intense et surtout physique, vers 19 heures. Consacrez au moins 90 minutes après la fin du dîner à une activité de détente (lecture, reiki, méditation, douche fraîche…). Éventuellement, chaussez des lunettes filtrantes à partir de 20 heures.
En cas de dette de sommeil, rien ne sert de se coucher tôt, bien au contraire. Car l’angoisse qui y est souvent associée génère un sommeil agité ! Pour la sieste, allongez-vous sur un divan ou sur une chaise longue (surtout pas dans votre lit !), dans une ambiance toujours lumineuse.
3 – Préparer votre nid
Changez de sommier ou/et de matelas si vous êtes mal installé. Utilisez un oreiller ergonomique en cas d’arthrose cervicale. N’utilisez votre lit que pour dormir, y lire ou regarder la télévision vous empêche de ressentir les signes annonciateurs du sommeil. Arrêtez le chauffage et laissez la fenêtre entrebâillée afin que l’air se renouvelle. Faites des travaux d’isolation phonique si vous habitez près d’une source de bruit. Préférez dormir la tête au nord. Répandre un parfum de rose semble améliorer la qualité des rêves.
4 – Manger sain et équilibré
Évitez les excitants au moins 6 heures avant le coucher : café, thé, cola, maté, guarana, alcool, tabac, Red Bull… Et parfois même, le chocolat ! La caféine peut bloquer la sécrétion de mélatonine[1] pendant les six heures qui suivent son absorption. Si l’alcool favorise l’endormissement, il facilite aussi la sécrétion de noradrénaline, neurotransmetteur excitateur qui empêche le passage du sommeil léger au sommeil profond. De plus, il inhibe le passage du tryptophane dans le cerveau et nuit à la production de sérotonine, l’hormone qui rend zen et qui intervient dans la régulation de l’humeur, de la température, de l’appétit mais aussi du sommeil. Enfin, il fait chuter le taux de mélatonine cérébrale. Comme son métabolisme est lent, son action sur le sommeil dure toute la nuit.
Dînez tôt. Privilégiez les glucides à index glycémique bas (ou glucides lents) qui favorisent la sécrétion de sérotonine par le cerveau puis de mélatonine. Évitez les protéines, surtout animales qui nécessitent un excès de travail de la part de la digestion. Évitez les aliments trop gras (ceux riches en acides gras trans) qui peuvent gêner le travail de récupération physique. Évitez les épices agressives (poivre, curry, piments). Adoptez le régime méditerranéen, notamment pour sa richesse en oméga 3 indispensable à la bonne transmission des informations et de l’influx nerveux. Pensez au lactosérum (le petit-lait de nos grands-mères) et aux graines de citrouille pour leurs quantités importantes de tryptophane, précurseur de la sérotonine.
Pratiquez éventuellement un bilan vitaminique et minéral à la recherche d’un déficit. Nombre de vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau (magnésium, calcium, fer, zinc, vitamines B).
Les somnicaments
Dans les centres du sommeil, on appelle « somnicament » tous les moyens capables de rétablir l’horloge biologique dans ses fonctions optimales. Ces somnicaments, dont l’approche est très naturelle, peuvent nous aider à retrouver notre rythme biologique et par là même éviter la somnolence dans la journée. Mais aussi, par extension, résoudre les problèmes d’insomnie. Les spécialistes du sommeil en dénombrent six :
1 – La sieste
Cet épisode de sommeil intentionnel de courte durée – entre 10 et 30 minutes –
vise essentiellement à récupérer de la fatigue de la digestion. C’est un temps de sommeil lent léger. Il n’a d’intérêt chez l’adulte que lorsqu’il présente un déficit de sommeil pendant la nuit. Il restaure alors les capacités de vigilance et de concentration indispensables à la poursuite de ses activités. Cependant la sieste ne convient pas à tout le monde. En cas de fatigue, un simple repos suffit ; si cela ne passe pas, il faudra faire un bilan. Par ailleurs, la sieste peut être contre-indiquée en cas d’insomnie.
2 – La lumière
Se lever tôt et sortir le matin évite souvent la somnolence diurne. Outre son action frénatrice de la sécrétion de mélatonine, son intensité qui varie au cours de la journée signale à l’organisme l’heure qu’il est.
3 – La sensation de chaleur
Elle peut être produite par une marche au soleil, un effort physique (à condition qu’il soit pratiqué avant 19 heures), un bain, un sauna…
4 – La régularité et la qualité des repas
Toujours prendre un dîner léger assez tôt pour que l’essentiel de la digestion se fasse avant le coucher.
5 – Les liens sociaux
Avoir sa place dans un groupe est indispensable à l’être humain, grégaire par nature ; c’est pour lui un signe de reconnaissance essentiel à son équilibre.
6 – Le plaisir
Notamment en lien avec des projets qui donnent un sens à la vie.
Conclusion
Le sommeil occupe une place prédominante dans notre vie, puisqu’il régule l’ensemble des fonctions essentielles de notre organisme. Le sommeil nous permet bien évidemment, de récupérer nos forces perdues au cours de la journée. Pendant le sommeil, plusieurs hormones sont secrétées telle que l’hormone de croissance secrétée durant le sommeil profond de l’enfant. Le sommeil joue aussi un rôle important dans la digestion. Sur le plan mental, le sommeil paradoxal permet l’apprentissage et consolide notre mémoire. Le sommeil est indispensable à l’organisme, un manque de sommeil entraîne entre autres, la baisse des défenses immunitaires, du diabète, l’accélération du vieillissement ou encore au niveau du comportement, une agressivité.
Même si les fonctions physiologiques et mentales du sommeil ont été mises en évidence, grâce à de nombreuses recherches, le sommeil reste tout de même un grand mystère pour l’Homme. En particulier le déclenchement du sommeil qui fait intervenir des mécanismes complexes.
Le sommeil fait partie de notre hygiène de vie alors…ne le négligeons pas ! Car dormir mieux, c’est vivre mieux !
[1] La mélatonine synthétisée à partir de la sérotonine (l’hormone qui rend zen). La transformation qui a lieu dans la glande pinéale (ou épiphyse) est induite par la tombée de la nuit. Elle atteint son maximum vers le milieu de la nuit puis s’abaisse au cours de la journée. Avec l’âge, sa sécrétion diminue, parfois de façon dramatique, condamnant alors l’individu à des nuits d’insomnie