Ramadan et sport sont-ils compatibles ?

Beaucoup de questions se posent autour du mois béni de ramadan. En dehors des questions de jurisprudence permettant de connaître les règles du jeûne, il existe aussi des questions pratiques telles que la pratique d’une activité sportive et la bonne alimentation qui permet justement de maintenir une activité sportive sans faire souffrir son corps.

Pour essayer de répondre au mieux à ces questions, nous rencontrons aujourd’hui Karim Djellali, éducateur et grand sportif qui nous raconte son expérience et nous livre ses précieux conseils.

Tout d’abord pourriez-vous nous dire s’il est conseillé de continuer une activité sportive pendant le ramadan ?

Si vous êtes une personne qui pratique du sport de façon régulière, il est tout à fait possible de continuer durant le ramadan. Toutefois quelques paramètres sont à prendre en compte, notamment la durée et intensité. Etant donné que durant une journée de jeûne, notre apport calorique est moindre, nous devons écouter notre corps et nous adapter à notre journée de jeûne. Continuer à pratiquer le sport de la même façon serait mauvais pour la santé et contre productif. Les risques de malaises, de déshydration ou d’hypoglycémie sont réels. Il faut être attentif à ces points-là. Continuer le sport oui, mais en diminuant le rythme et la durée.

Pour ma part et au vu de mon expérience personnelle, je considère ce mois comme un temps de repos actif.  Repos actif me direz-vous ? Comment se reposer et être en état d’activité à la fois ? Le mois du ramadan où notre corps est en repos permet le repos de nos organes, le jeûne régénère notre corps, nos cellules… Mais d’un autre côté, si nous avions l’habitude de faire du sport, il faut continuer et garder une certaine activité pour maintenir les acquis. Pour cela nous privilégierons des activités modérées. Je vous donne quelques exemples : durant le mois du ramadan, nous allons nous contenter de 50 à 60% des capacités habituelles. Si nous avions pour habitude de courir une heure par jour, nous passerons durant le ramadan à 30 voire 45 minutes qui seront largement suffisantes. De même, au lieu de faire une série de 30 squats nous passerons à 15. Pour les personnes qui avaient l’habitude de faire de la musculation et de prendre des charges lourdes, il faudra se contenter de charges en deçà de ses capacités maximales et ici également on ne fera que la moitié, ainsi on passera d’une charge de 100 kilos à 80 et au lieu de faire une répétition de 10, nous n’en ferons que 5  !

Comment faire du sport efficacement alors que nous avons le ventre vide ?

Il est tout à fait possible de continuer une activité sportive même le ventre vide. Il faut faire une différence entre avoir le ventre vide et être sous-alimenté : on peut avoir le ventre plein mais ne pas être nourri correctement car ce que nous mangeons est pauvre en bons nutriments. Tout se joue au niveau de la valeur nutritive ! Il est essentiel de privilégier la qualité à la quantité. Aujourd’hui, nous voyons sur nos tables au moment de la prise du repas de la nuit ou de rupture du jeûne, des tables très garnies mais pauvres en nutriments indispensables à notre santé.

D’après vous, quel moment est le plus opportun pour faire du sport lorsque nous jeûnons ?

Il existe plusieurs avis sur cette question mais tout le monde est unanime quant au fait qu’il faut impérativement éviter de faire du sport le matin et durant la journée afin de ne pas fatiguer son corps très tôt dans la journée : certains vont conseiller de faire du sport une heure voire une heure et demie après la rupture du jeûne ou pendant la nuit.

Personnellement et avec mon expérience, je trouve cela compliqué pour plusieurs raisons. Tout d’abord pour ceux qui travaillent le lendemain et qui doivent se reposer. Il y a également le risque de prendre de mauvaises habitudes et de dérégler son rythme biologique. Il faut à mon sens privilégier la nuit pour le repos et les actes d’adoration.

Je suis d’avis de faire du sport, une heure voire un heure et demie avant la rupture du jeûne. Avec une intensité de 50 à 60 % de l’activité habituelle pour les sportifs aguerris : à ce moment de la journée, la séance est agréable, peu fatigante. La rupture du jeûne étant proche nous éviterons ainsi déshydratation ou hypoglycémie. Je conseille de s’arrêter un quart d’heure avant la rupture pour pouvoir prendre une douche, prendre un temps pour une séance d’évocation et être prêt à rompre le jeûne en famille ; Je trouve que c’est le moment idéal car juste après on rompt le jeune et le corps récupère. Manger des dattes, boire de l’eau au moment de la rupture afin de redonner à nos corps les nutriments essentiels.

Puisque nous parlons d’aliments, que préconisez-vous de manger au moment de la rupture du jeûne et durant le repas de la nuit pour être dans la capacité de faire du sport ?

Je vais me permettre de commencer tout d’abord par parler de ce qui est à éviter au moment du repas de la nuit. Tout d’abord bannir le sucre. Nous prenons souvent à tort un petit-déjeuner sucré comme nous le faisons habituellement : cela entraine un pic d’insuline, nous serons en en forme durant quelques heures puis il y a un risque réel de chute brutale de la glycémie. La fatigue et la faim que nous pouvons ressentir durant la matinée vient du fait de ne pas avoir donné à notre corps de quoi tenir plusieurs heures.

Il est impératif de revoir le contenu du repas, l’apport énergétique doit être suffisant pour tenir la journée surtout pour les sportifs tels que les sucres dits « lents » (indice glycémique bas), privilégié le pain complet, les flocons d’avoine, les œufs pour l’apport en protéines et les boissons chaudes tels que le thé, les tisanes, il faut éviter le café car cela nous déshydrate.

Il est important d’apporter des bons lipides tels que l’huile d’olive ou d’argan, du beurre en quantité raisonnable. S’hydrater convenablement, 1 litre et demi d’eau durant les moments où l’on peut manger, ce qui équivaudra environ à 8 ou 10 verres d’eau.

Pour le moment de la rupture : je conseille vivement les dattes, ainsi nous faisons vivre une tradition prophétique et nous apportons ce qu’il faut à notre corps. Les fruits secs et à coques également sont très recommandés.

Pour le repas, les soupes traditionnelles du Maghreb apportent ce qu’il faut en lipides, légumineuses, protéines. Nous y trouvons des lentilles, des pois chiches. Et nous avons l’apport en glucides avec les vermicelles. La soupe traditionnelle n’est pas obligatoire dès lors que dans nos repas, nous retrouvons tous les nutriments importants pour nos corps. Il faut juste trouver le bon équilibre.

En tant que sportifs, nous serons attentifs à l’apport de protéines qui répare le muscle et permet de maintenir la masse musculaire. Les bonnes sources se trouveront dans les œufs, le poisson, la viande de volaille. Mieux vaut éviter la viande rouge au maximum.

Eviter les charcuteries car elles n’ont aucun intérêt nutritif, les pâtisseries de temps en temps tant que cela est raisonnable, les boissons gazeuses à bannir également ; tout ce qui vient d’être cité n’aide pas à maintenir une activité sportive durant le jeûne, cela donnera un sentiment de satiété qui ne durera pas dans la journée. Le ventre sera certes remplimais aucun apport réel pour notre corps n’en découlera.

Quels conseils donneriez-vous à ceux qui veulent commencer à pratiquer du sport pendant le ramadan ?

Il est à mon sens possible de commencer du sport pendant le ramadan à condition que cela soit de façon très modérée. Pour les personnes très sédentaires, il vaut mieux se limiter à la marche avant la rupture du jeûne. 30 minutes de marche quotidienne seront suffisantes. Pour les personnes qui ont l’habitude de bouger un peu plus en temps normal, on peut privilégier de faire du vélo, du yoga, de la marche ou un peu de fitness mais de très faible intensité, un temps maximum de 15 minutes sera suffisant.

Avez-vous d’autres conseils à donner aux lecteurs ?

Je recommande fortement d’éviter la sédentarité pendant ou hors ramadan. Il est important d’être et de rester actif. De grands événements ont eu lieu durant le mois du ramadan prouvant que le jeûne n’empêche pas de continuer à avoir des activités sportives, une vie sociale et un rôle dans l’appel à Dieu. Je conseille ne pas trop manger et de respecter la règle des tiers que notre bien-aimé prophète (paix et salut sur lui) nous a recommandée.  Il est important également de bien s’organiser pour récupérer dans la journée avec une petite sieste lorsque cela est possible. Lier le sport à la spiritualité en mettant l’intention de suivre les conseils prophétiques est essentiel. Il nous faut entretenir nos corps qui sont un dépôt de Dieu. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer et le croyant fait attention à son corps comme il le fait pour son cœur et son âme. Je souhaite à tous les lecteurs du site, un excellent ramadan ressourçant, reposant et sportif.